爲什麽跑步會傷膝蓋

文章目錄

一、爲什麽跑步會傷膝蓋

二、跑步的好處有哪些

三、哪些人不适合跑步

爲什麽跑步會傷膝蓋

1、爲什麽跑步會傷膝蓋

跑步會傷膝蓋大多和訓練不正确有關。跑步,既然作爲一種運動,那必然有科學與不科學的訓練方式。不正确的跑步方式必然會損害到膝蓋部位。很多人跑步有時候自不量力、猛跑一氣、亂跑,這都是(shì)很常見(jiàn)的;又(yòu)或是(shì)“三天打魚兩天曬網”,時跑時不跑,跑步就是(shì)一陣子的事情,激情就幾天的時間。對于這種不專業、喜歡逞強、沒有規律、亂跑的人士,出現(xiàn)跑步膝蓋損傷的概率反而是(shì)最大的。

2、如何跑步不傷膝蓋

2.1、控制跑量,循序漸進:可以在有一定基礎情況下,嘗試謹慎地超越自己的極限;

2.2、減少速度訓練,調整跑步姿勢:更高的速度意味着更大的沖擊力,也意味着更大的身體損傷,而合理的控制跑姿能夠減少25%以上的膝蓋沖擊力;

2.3、進行交叉訓練:交叉訓練是(shì)指除了跑步、還采用跑步以外的其他耐力訓練方式,以此避免單一重複性運動對人體的不利影響;

2.4、加強力量訓練:肌肉的強度越高,越有力,彈性越好越不容易受傷,因此适度加強力量訓練是(shì)避免傷痛的不二選擇;

2.5、跑前和跑後的調整:跑步前,做一些深蹲和伸展動作,放(fàng)松緊張的肌肉和骨骼,跑完步後不要立刻停下,慢(màn)走一段時間,調整心率和呼吸。

3、跑步的正确姿勢

3.1、頭和肩 

跑步動作要領—保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部适當放(fàng)松,避免含胸。 動力伸拉—聳肩。肩放(fàng)松下垂,然後盡可能上聳,停留一下,還原後重複。

3.2、臂與手 

跑步動作要領—擺臂應是(shì)以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線(xiàn)。手指、腕與臂應是(shì)放(fàng)松的,肘關節角度約爲90度。 動力伸拉——擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後擺臂肘關節盡量擡高,然後放(fàng)松前擺。随着動作加快時越擡越高。

3.3、軀幹與髋 

跑步動作要領—從頸倒腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髋,跑步時要注意髋部的轉動和放(fàng)松。 動力伸拉—弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢(màn)下壓至肌肉緊張,然後放(fàng)松還原。軀幹始終保持直立。

跑步的好處有哪些

1、減脂

不少跑者的跑步初衷是(shì)減脂,而他們的選擇往往是(shì)正确的,因爲慢(màn)跑是(shì)一種可以有效地減脂和燃燒卡裏路的有氧運動。例如,一個68公斤的跑者,每跑1.6公裏可消耗100卡裏路。但(dàn)是(shì)超重者跑步時對肌肉關節等組織的壓力非常大,爲了預防超重跑者受傷,建議(yì)剛開始跑步時采取:快走+散步的跑步方式。

2、降低心血管疾病。

據英國醫學雜(zá)志發表的研究表明,每周跑步16公裏可使心髒病的風險降低42%。而美國心髒學會雜(zá)志上的一項研究表明:對比不跑步的人,即使每天慢(màn)跑5-10分鍾也能幫助跑者延長壽命。

3、增加肌肉力量和骨密度,預防骨質疏松。

跑步運動促進肌肉收縮,增加肌纖維的數量和橫切面積,從而增強肌肉力量。而骨骼被肌肉包裹着,随着肌肉力量的增加,骨骼承受的重量增加,爲了保持平衡骨密度自然會增加。同時,跑步運動也會增加骨骼負荷,從而增加骨密度。

哪些人不适合跑步

1、心血管疾病患者:衆所周知(zhī),跑步是(shì)一項有氧運動。跑步過程中需要耗費(fèi)大量氧氣,并且消耗糖分、脂肪和蛋白質爲身體供能。跑步速度加快,心率加快,心髒的泵血量就會增加,這樣會對心髒和血管造成負擔,增大心血管疾病患者的運動風險。

2、嚴重肥胖者:嚴重肥胖者指的是(shì)指體脂率遠超過28%的肥胖者。過于肥胖者的下肢承受了身體的大部分重量,本身已經受到較大壓力,如果還進行跑步,隻會給下肢關節“雪上加霜”,容易造成膝關節受傷。因此,建議(yì)嚴重肥胖者少做或不做跳(tiào)繩、跑步等這些對關節壓力大的運動,可以多做遊泳、快走等負擔小的運動。

3、糖尿病患者:糖尿病患者在注射胰島素後,不适宜馬上進行跑步,避免出現(xiàn)低血糖情況。而重症糖尿病患者,在沒有注射胰島素時或出現(xiàn)急性感染發熱情況時,也不适宜跑步。