素食者要實現(xiàn)營養成分的全面均衡，确實可以做到，但(dàn)是(shì)需要費(fèi)不少心思。一定要素食，最好也做喝(hē)奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

　　出于各種各樣的原因，素食在世界許多地方都有悠久的曆史。随着人們對健康和生态等方面的關注，素食主義在目前甚至成爲了一種時尚。關于素食的是(shì)非也衆說紛纭——素食者說素食可以健康長壽，肉食者說素食導緻營養不良。抛開信仰和道德等因素，僅僅從食品營養的角度來看，素食到底如何？素食者，又(yòu)需要注意些什麽呢？

　　肉食者需增加素食比重

　　從人們的直觀感覺來說，似乎“素食者更加健康長壽”。爲了查證這種說法是(shì)否正确，英美等國的科學家進行了幾項大規模、長時間的跟蹤調查。結果發現(xiàn)，與社會平均水平相(xiàng)比，素食者的平均預期壽命确實更高——這個結果當然讓素食者很高興。

　　不過，素食者還伴随着其他的生活方式，比如：素食者中抽煙、喝(hē)酒的人更少，他們一般飲食比較節制，甚至生活方式的其他方面——比如鍛煉、心态等也“更爲健康”。從科學的角度來說，有很充分的證據表明這些因素有助于健康長壽。

　　爲了探究素食到底對健康長壽有什麽樣的影響，科學家們使用統計工具，剔除了其他生活方式的影響，發現(xiàn)素食這個因素其實對于健康長壽沒有明顯的影響。也就是(shì)說，素食者健康長壽的原因，主要是(shì)他們的生活方式的其他方面，而不是(shì)素食本身。

　　動物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人體需要的營養成分。不過，對于現(xiàn)代人來說，這些食物吃得太多了。過猶不及，這些食物中所含有的不利成分，比如脂肪、膽固醇等，也就體現(xiàn)出了不利作用。所以，現(xiàn)代的膳食指南，主張人們增加飲食中的素食比重。

　　其核心就是(shì)，人體需要全面均衡的營養，有的營養成分在植物性食物中含得多，有的在動物性食物中含得多。不管是(shì)來自動物還是(shì)來自植物，隻要滿足人體需求，而不産生危害，就是(shì)合理有效的。

　　倡導素食主義的另一個理由是(shì)素食有利于人類的可持續發展。人類所有的食物都需要在一定的土地上，消耗水并且轉化太陽能而得到。産生同樣數量的食物，素食所需要的土地和水都要遠遠低于動物性食物。從這個角度上，素食對于人類的可持續發展确實更有利一些。

　　最易缺維生素B12

　　理論上說，人們可以從素食中獲得幾乎所有的營養成分。但(dàn)是(shì)，人體需要的營養成分中，有一些在動物性食物中含量豐富，在植物中則不常見(jiàn)。另一方面，多數植物性食物所提供的營養成分比較單一。所以，要實現(xiàn)營養的全面均衡，素食者需要特别注意食物的多樣性和營養搭配。

　　蛋白質是(shì)極其重要的一種營養成分，尤其是(shì)對處于成長發育中的未成年人。人體攝取蛋白質，是(shì)爲了滿足對氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白質在氨基酸組成上與人體的需求更爲接近，而且容易消化，所以被稱爲“優質蛋白”。而常見(jiàn)的植物性食物中，隻有大豆中的蛋白質是(shì)優質蛋白，其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。從蛋白質營養的角度來說，素食者可以把大豆制品當“肉”來吃。

　素食中另一種容易缺乏的成分是(shì)鈣。通常的飲食中，攝取鈣最方便的途徑是(shì)奶制品。如果是(shì)不排斥奶制品的“非嚴格素食者”，就不存在這個問題。如果是(shì)不吃蛋奶的完全素食者，就隻能把豆類和深綠色蔬菜作爲鈣的來源。

　　鐵和鋅也是(shì)通常在肉中富含的成分。對于不排斥蛋奶的素食者，也問題不大。在植物性食物中，各種豆類可以作爲鐵和鋅的來源，全谷制品含有比較多的鋅，而深綠色蔬菜和葡萄幹等幹水果裏也含有比較多的鐵。

　　維生素B12是(shì)完全素食者難以通過天然素食解決的營養成分。它幾乎隻存在于動物性食物中。而且，因爲與葉酸的相(xiàng)似性，它的缺乏并不容易被檢測到。等到維生素B12缺乏症狀出現(xiàn)的時候，就爲時已晚。在許多推廣素食的宣傳資料中，列出了許多“富含維生素B12”的植物性食物。但(dàn)是(shì)，它們往往隻是(shì)一些“傳說”，并沒有可靠的科學證據來證實。

　　要吃就吃“蛋奶素”

　　從上面的分析不難看出，素食者要實現(xiàn)營養成分的全面均衡，确實可以做到，但(dàn)是(shì)需要費(fèi)不少心思。對于孩子來說，爲了健康發育，還是(shì)雜(zá)食好。即使是(shì)成人，一定要素食，最好也做喝(hē)奶吃蛋的“vegetarian”，而不要做徹底素食的“vegan”。

　　如果食物中包含了蛋和奶制品，而且攝入量足夠的話(huà)，那麽所有的營養成分都有良好的來源。而對于完全的素食者，就需要精心安排食譜。美國通行的“素食者膳食寶塔”中，每餐都應該吃的食物包括蔬菜水果、全谷食品和豆類。這裏的豆類包括大豆、豌豆、蠶豆、雪豆等各種豆。而每天該吃的食物，則包括了堅果、蛋白以及大豆或者奶制品、植物油。

　　而美國膳食協會推薦的“素食指南”則更加具體。它把食物分成了5類，分别是(shì)：油、水果、蔬菜、豆類堅果和其他富含蛋白質的食物、全谷食品。合理的營養搭配是(shì)每天都要從每一組中攝取适當的量。各組的“适量”分别是(shì)：2份、2份、4份、5份、6份。這裏的“份”是(shì)美國農業部的定義，不同的食物多少不一樣。比如說，“1份油”是(shì)15毫升；“1份水果”大緻是(shì)一個中等大小的蘋果，或者15粒葡萄，或者半根香蕉；“1份全谷食物”則是(shì)1杯(240毫升)，一般蔬菜“1份”是(shì)半杯，但(dàn)是(shì)綠葉蔬菜如菠菜或者生菜卻是(shì)1杯。

　　當然，這也隻是(shì)一個大緻的指導，不必糾纏于是(shì)一杯還是(shì)半杯。總的原則就是(shì)：獲得足夠的蛋白質，獲得足夠的上面所說的那幾種容易缺乏的微量成分。如果願意接受現(xiàn)代加工食品，那麽有很多現(xiàn)成的食品是(shì)補充了這些成分的，也就很方便了。而最麻煩的維生素B12，如果拒絕蛋奶，也拒絕加工食品的話(huà)，基本上就隻有吃維生素片了。